Sa isang pagsisikap upang makuha ang perpektong timbang at mapang -akit na pigura, maraming mga kababaihan ang umaasa lamang sa mga kosmetikong pamamaraan at diyeta. Ngunit narito napakahalaga na lapitan ang isyung ito nang komprehensibo at patuloy na nagsasagawa ng isang bilang ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, lalo na para sa mga problema na may problema - tiyan at panig, dahil nararapat silang espesyal na pansin at mas masusing pag -aaral.
Mag -ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig: ang pangunahing sanhi ng pag -aalis ng taba sa mga gilid at tiyan
Ang babaeng katawan ay nakaayos sa paraang sa lahat ng oras ay naghahanda upang matupad ang pangunahing pag -andar nito - ang kapanganakan ng isang bata. At ito ay dahil sa paglilihi at pagpapakain nito. Ito ang pangunahing dahilan para sa regular na pag -aalis ng taba ng subcutaneous sa mga zone na ito.
Ayon sa mga batas ng kalikasan, na lumilikha ng isang layer ng taba sa mga gilid at sa tiyan, ang katawan ng isang babae ay pinoprotektahan ang ureter, bato at iba pang mga panloob na organo mula sa mga posibleng impeksyon at hypothermia. Bilang karagdagan, sinusubukan din ng katawan na magbigay ng hinaharap na sanggol ng kinakailangang buong nutrisyon, sa gayon ay nagbibigay ng normal na pag -unlad sa mga unang buwan ng buhay. Ang mga salik na ito ay higit sa lahat dahil sa kung bakit napakahirap na mapupuksa ang kahit na maliit na mga deposito ng taba sa mga zone na ito, lalo na sa mas mababang tiyan.
Bilang karagdagan sa mga salik na ito, mayroon ding bilang ng iba na dapat isaalang -alang:
- sedentary lifestyle;
- hindi wastong diyeta;
- paglabag sa metabolismo at metabolismo ng mga sangkap;
- Pagkabigo ng hormonal.
Pangunahing ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig sa bahay
Mayroong isang bilang ng mga naitatag na maling stereotypes na nauugnay sa pagbaba ng timbang sa tiyan at panig. Ang isa sa mga pinaka -karaniwang ay sa pang -araw -araw na pumping ng pindutin, isang manipis na baywang at isang kaluwagan na tiyan na may "mga cube" ay ibinibigay sa kanila at para dito ay nagsasagawa sila ng isang ehersisyo bilang isang "kiskisan". Ito ay isang maling opinyon, dahil ang isang kapansin -pansin na pagbawas sa dami ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng pagsunod sa isang tiyak na diyeta, ngunit ang pisikal na aktibidad ay may kanais -nais na epekto sa mga panloob na organo, pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, dagdagan ang tono nito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at iguhit ang kanilang kaluwagan.
Isang kumplikadong mabisang ehersisyo para sa tiyan at panig
Upang makamit ang "aspen" ng baywang, upang mapagbuti ang iyong balon at upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting pisikal na hugis hindi kinakailangan na maubos ang iyong sarili ng maraming oras ng pagsasanay sa mga fitness club at gym. Ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa bahay, narito ang isang tinatayang kumplikadong mga pagsasanay sa gymnastic:
- Mag -ehersisyo ng "Planck". Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan, likod, mas mababang likod at puwit, at kung kumplikado mo ito ng kaunti, kung gayon ang mga binti. Teknik - Tanggapin ang i.p. Ang diin (pose para sa mga push -ups), tumatagal sa posisyon na ito hangga't maaari (0.5 minuto - 3 minuto). Maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalaki ng isa sa mga binti o paglipat (paglalahad) ng katawan na halili sa isa at ang isa pa (na tinatawag na "side bar").
- "Bike". Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa likuran. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa tuhod (humigit -kumulang sa isang tamang anggulo). Simulan ang mabagal na pag -ikot ng mga binti, ginagaya ang pag -ikot ng mga pedals sa isang bisikleta. Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, gayunpaman, tulad ng lahat, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa wastong paghinga: huminga - mga kalamnan ng pilay, huminga - mamahinga. Kinakailangan upang maisagawa sa isang mabagal na bilis. Ang regular na pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay maaaring mabilis na pumped ng mga kalamnan ng pindutin.
- "Rowing". Sa halip, ang imitasyon nito. Gumanap C sa isang posisyon sa pag -upo sa sahig. Kasabay nito, iangat ang mga binti na baluktot sa tuhod, at mag -inat ng tuwid na braso, ginagaya ang proseso ng pag -rowing na may mga oars. Inirerekumendang bilang ng mga pag-uulit ng 10-15 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, likod, binti at puwit, ngunit pinapayagan ka ring mabilis na alisin ang mga layer ng taba sa baywang.
- "Mill". I.p. - Ilagay ang mga binti ng balikat -width bukod o isang maliit na mas malawak, itaas ang iyong mga kamay. Magsagawa ng mga kahaliling tilts sa mga paa, habang sinusubukan upang makuha ang mga daliri sa mga daliri sa mga daliri (ang kanang kamay ng linya ng linya, ang kaliwang kamay-kanan na binti). Ang ehersisyo ay kanais -nais na nakakaapekto sa mga panloob na organo, pinapalakas ang mga kalamnan ng pindutin (pahilig na kalamnan ng tiyan) at tumutulong upang mabawasan ang taba ng taba sa baywang at mas mababang likod.
- "Plow". Ginagawa itong nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay dahan -dahang itinaas, hindi baluktot sa tuhod, at ibababa ang lata, sinusubukan na hawakan ang sahig. Sa posisyon na ito, tumatagal ng 10-30 segundo, gumaganap ng maraming malalim na pagbagsak at paghinga, pag-compress at pagpapalawak ng dayapragm. Ang ehersisyo na ito, kasama ang regular na pagpapatupad nito, ay magbibigay ng isang nababanat at embossed na tiyan, isang matikas na baywang, at makakatulong din upang mapupuksa ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa gulugod at lugar ng mas mababang likod.
- "Kahaliling pag -angat ng mga binti na nakahiga sa gilid." Ginagawa muna ito sa isang tabi pagkatapos, na may suporta sa siko. Subukang itaas ang iyong binti hangga't maaari. Maipapayo na gumanap sa isang mabilis na bilis ng 10-12 beses. Hindi lamang ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga binti (ang panlabas at panloob na kalamnan ng hita) ay lumahok sa gawain. Mahalaga, kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, bigyang -pansin ang paghinga.
- "Gunting". Ito ay isinasagawa na nakahiga sa likuran, ang parehong mga binti ay nakataas, na alternating ang pagtatatag ng mga paa sa likod ng bawat isa. Ang bilang ng mga pag -uulit ay nakasalalay sa paghahanda at maayos -being.
Ang lahat ng mga pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa sa isang kumplikado na ang tagal ay dapat sa average na 5-10 minuto, na may karagdagang pagtaas sa pag-load.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig: mga tip mula sa mga propesyonal para sa mga klase sa mga simulators
Kapag nagsasanay sa gym, maaari mong makamit ang nais na mga resulta nang mas mabilis, dahil ang paggamit ng mga espesyal na aparato at karagdagang mga timbang, ginagawang mas epektibo ang pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, dapat mong malaman at isaalang -alang na ang pagsasanay sa lakas ay nakakaapekto sa pagkasira ng taba at pabilis na metabolismo sa loob ng maraming araw pagkatapos ng pagsasanay (karaniwang 2 araw).Inirerekomenda ng mga nakaranas na tagapagturo ng fitness ang paggamit ng tatlong pinaka -epektibong uri ng pagsasanay (maliban sa itaas):
- Itinaas ang mga binti sa hang sa pader ng Suweko. Dalhin ang crossbar gamit ang parehong mga kamay at maayos na itaas ang iyong mga binti sa dibdib at dahan -dahang ibababa ang mga ito. Kasabay nito, mula sa antas ng paghahanda, ang ehersisyo ay maaaring gawin pareho sa mga binti na baluktot sa tuhod, at may mga tuwid.
- "Ang pagtaas ng katawan na nakaupo sa bench, kasama ang sabay -sabay na pag -twist nito". Ang karaniwang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon ng pag -upo sa isang mababang bench, na may pag -aayos ng mga paa ng mga binti, mga kamay sa kandado sa likod ng ulo. Kapag iniangat ang katawan at ikiling ito, dapat mong subukang makuha ang tuhod ng tuhod ng binti (ang kanang siko ng kaliwang tuhod at kabaligtaran).
- Mga pagsasanay sa fitness ball. Ang mga ito ay itinuturing na epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pindutin, nawawalan ng timbang at nagbibigay ng kaluwagan sa tiyan. Nakamit ito dahil sa ang katunayan na sa proseso ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa fitness ball, ang pangangailangan na subaybayan ang balanse at kasama ang paghinga ng monitor ay idinagdag sa ordinaryong mga naglo -load.
Sa konklusyon, nananatili itong idagdag na kinakailangan upang maisagawa ang isang kumplikadong mga pagsasanay sa gymnastic ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang pinakamahusay na oras para dito ay ang oras mula 10 hanggang 12 o mula 18 hanggang 20 oras.